La crème de riz dans le monde du sport.

C’est quoi la crème de riz ? 

La crème de riz (cream of rice) est du riz finement moulu et précuit. Résultat : une source de glucides prête en 2–3 minutes, naturellement sans gluten et généralement très digeste. Tu doses au gramme près et tu ajustes la texture comme tu veux.

Pourquoi elle intéresse les sportifs ?

• Énergie rapide & maîtrisée : parfait avant/après séance pour recharger le glycogène sans lourdeur.
• Digestion facile : texture crémeuse, faible en fibres.
• Polyvalence : sucré/ salé, chaud/ froid, au petit-déj’ comme en collation.
• Macros sur-mesure : s’associe facilement à whey/ISO, fruits, ou un peu de lipides(Beurre de cacahuète for exemple) selon l’objectif.
• Alternative pratique à l’avoine quand tu veux du “light” digestif.

Crème de riz vs autres sources de glucides :

Avoine : plus rassasiante grâce aux fibres, mais parfois lourde juste avant un effort.

Riz basmati : très bien au repas, moins pratique si tu veux une consistance à boire/à cuillère en 3 minutes.

Crème de blé/semoule : proche en usage, contient du gluten et nécessite plus de temps à la préparation

Gels/sirop : ultra-rapides mais coûteux et très sucrés et dispose d’un indice glycémique moin interessant.

Quand la prendre ?

Avant l’entraînement (60–90 min) : montée d’énergie sans pic violent ni tiraillement gastrique.

Post-training (0–60 min) : recharge le glycogène, combo crème de riz + whey/ISO efficace.

En journée : petit-déj’ express ou collation propre.

Quelle quantité (protocoles simples) :

Ajuste selon ton poids, ton volume d’entraînement et ton objectif.

Tips : Les format commerciaux sont généralement dosées à 50g, en fonction de tes besoin n’hésites pas à monter à 100g.

• Sèche / Cut : 30–50 g de poudre (? 24–40 g glucides).

• Maintien : 50–70 g (? 40–56 g glucides).

• Prise de masse / grosses séances : 70–120 g (? 56–96 g glucides).

• Endurance >90 min : 30–50 g avant 

Idées recettes (prêtes en 2–3 minutes)

• Post-entrainement Whey-Banane

60 g crème de riz + 200 ml eau/lait + 1 scoop whey + 1 banane écrasée.

• Pre-workout Cacahuète-Canelle

70 g crème de riz + 220 ml eau + 10–15 g beurre de cacahuète + cannelle + pincée de sel.

Tu peux également rajouter une touche sucrée supplémentaire avec des Sirops Zero.

• Choco-Fruits Rouges (léger)

40 g crème de riz + 180 ml lait (ou végétal) + 1 c. à s. cacao + fruits rouges surgelés.

• Overnight Protéiné (sans cuisson)

60 g crème de riz + 200 ml lait + 150 g fromage blanc + 1 c. à s. miel.

Prépa : mélange, laisse au frigo 2–3 h (ou toute la nuit).

ATTENTION : Toutes les crèmes de riz ne se préparent pas de la même façon certaine seront meilleure chauffée comme la crème de riz Trained by JP, certaine sont plus miscible comme la Cream of Rice de Applied Nutrition et sont très facile à préparer et vont gonfler facilement comme la Tasty Rice de chez Life Pro.

Avec quoi l’associer ?

Protéines : whey/ISO (post-séance) ou fromage blanc.

Lipides : Beurres d'oléagineux, noix, filet d’huile 

Pour le goût : fruits (banane, fruits rouges), cacao, cannelle — et un peu de sel.

Tolérance & digestion

Sans gluten, pauvre en fibres.

Sensible ? Fractionne (ex. 2 × 40–50 g) et limite les gros ajouts de lipides avant l’effort.

Pense hydratation : 300–500 ml d’eau autour des prises, surtout sur grosses portions.

FAQ rapide

La crème de riz fait “gonfler” ?

Elle recharge le glycogène : légère rétention d’eau intra-musculaire possible — utile pour la perf.

Meilleur timing ?

Avant et/ou après l’entraînement. Le reste du temps, cale-la selon tes besoins en glucides.

Arômes ou nature ?

Les deux marchent. Nature = polyvalence (tu modules avec whey/cacao/cannelle). Aromatisée = pratique “on the go”.

Est-ce utile pour une prise de masse ? 

Oui, la crême de riz permet de facilement augmenter les calories consommée en apportant énergie et endurance.

Conclusion : 

Ce qui fait la différence, ce n’est pas la crème de riz en elle-même, c’est comment tu la consomme.

Timing : Optimise la prise 60–90 min avant, elle te charge en énergie ; 0–30 min après, elle recharge vite.

Tolérance : observe ton ressenti et fixe ta dose perso. Si l’estomac est fragile, fractionne (ex. 2 petites prises) et garde les gros lipides hors fenêtre d’entraînement.

Vise un rituel simple et répétable... Et, une pincée de sel pour le goût et l’hydratation.