5 habitudes pour renforcer ses genoux et performer jusqu'à la mort !

Pourquoi renforcer ses genoux ? 

Renforcer ses genoux et être performant à tout âge, c’est possible. Restez avec nous, on vous dit comment faire.  

Parce que c’est une des articulations les plus sollicitées, le genou peut être à risque de pathologies traumatiques ou dégénératives.

Arthrose, tendinite, déchirure, entorse, fracture, douleurs, les maux du genou sont pénibles et peuvent vite devenir un handicap et encore plus lorsque l’on a fait du sport, un mode de vie à part entière.

Pour bien comprendre le genou, il faut connaître sa composition.

Ce qu’il faut retenir, c’est que le genou est l’imbrication de quatre os : fémur, rotule, tibia, péroné.

Les os sont maintenus entre eux par des ligaments qui assurent la stabilité. Ils sont entourés d’un revêtement articulaire qu’on connaît sous le nom de cartilage. Son but est de protéger les zones de frottement.

Les ménisques qui fonctionnent par pairs (2 par genoux), sont là pour jouer le rôle de stabilisateur et d’amortisseur.

Les muscles principaux sont les muscles extenseurs : quadriceps composé du droit antérieur, du vaste interne ou médial, du vaste externe ou latéral et du vaste intermédiaire. Et les muscles fléchisseurs : ischio-jambiers composés du biceps fémoral, du droit interne et du demi-tendineux.

Les tendons vont relier les muscles aux os.

Le tout est vascularisé par l’artère et la veine poplitée et innervé grâce au nerf sciatique.

Fabuleuse machine, vous ne trouvez pas ?

Vous vous demandez en quoi la structure du genou est importante à savoir ?

C’est en connaissant son mode de fonctionnement qu’on va pouvoir travailler de manière ciblée sur certaines zones et maintenir cet ensemble dans un bon état de marche.

Comment renforcer ses genoux ?

Alors pas question de laisser un genou à terre, on se relève et on applique les 5 habitudes à intégrer dans une routine sportive, pour renforcer les genoux et être performant à tout âge.

Protéger ses articulations grâce aux échauffements et étirements

Un bon échauffement préserve l’usure des genoux et réduit le risque de blessure. C’est un indispensable pour préserver l’articulation du genou avant une course à pied.

Exemple d'échauffement :

• Le talon fesse. En position quadrupédique. Les épaules et les hanches face au sol. Vous levez une jambe, et ramenez talon fesse, jambe droite puis gauche (série x 5 par jambe).

Vous pouvez aussi travailler la proprioception à l’aide d’exercice d’équilibre et de stabilité. La coordination des mouvements peut être d’une grande aide en cas d’arthrose du genou.

L’étirement prévient les douleurs et assoupli les muscles et les tissus. Bien s’étirer va avoir un rôle dans l’alignement postural et favorise la souplesse.

Exemple d'étirement :

•  Assis sur une chaise vous posez votre pied sur une balle. Votre jambe doit être pliée. Vous faites des mouvements d’avant en arrière en gardant le pied sur votre accessoire. (Série x 10 par jambe) ;

Pour maximiser les effets, il est indispensable de faire des mouvements lents et chercher à allonger le muscle. Dès que vous sentez une légère tension, vous gardez la position quelques secondes.

Pensez à respirer !

L’exercice phare le leg-extension

À retenir, le vaste interne s’atrophie rapidement lorsqu’il n’est pas utilisé.

Et pourtant, ce muscle aide à la stabilisation de la rotule. Il permet à cette dernière de bouger correctement.

Sachez qu’un vaste interne faible peut entraîner le syndrome douloureux rotinien.

Outre l’électrostimulation, vous pouvez tout à fait renforcer le vaste interne par un exercice de musculation : le leg-extension.

C’est le meilleur exercice à faire pour cibler le muscle du quadriceps.

Il aide à la préparation physique pour la course à pied, notamment.

C’est aussi un bon exercice de rééducation.

Vous pouvez facilement régler les poids de la machine de musculation. En position assise, l’objectif va être de lever les jambes à l’horizontal en contractant vos muscules des jambes au maximum.

Si vous n’avez pas d’appareil à disposition, il existe une variante, le sissy-squat.

C’est à vous !

Raffermir ses muscles par des squats

L’activité physique participe au bon fonctionnement du corps et soulage les douleurs.

Le squat est un mouvement obligatoire pour le renforcement musculaire.

Vous êtes en position debout. Vous baissez vos hanches à la hauteur de vos genoux en gardant le dos bien droit et les fesses en arrière. Vous inspirez à la descente. Vous remontez en expirant. Varier l’écartement des pieds pour travailler différents muscles.

Vous gagnerez en tonicité.

Vous pouvez également utiliser des élastiques, une barre ou des poids pour intensifier l’effort.

Entretenir ses genoux avec la presse

La presse est un excellent outil pour renforcer votre musculature.

L’avantage, c'est que vous pouvez travailler différentes parties des jambes en fonction de la position de vos pieds.

• Pieds centrés : développement général des jambes ;
• Pieds écartés : adducteurs et vaste interne;
• Pieds serrés : adducteurs et vaste externe ;
• Pieds en bas : quadriceps;
• Pieds en haut : fessiers et ischio-jambiers.

Notre conseil : on se répète mais pour un genou qui dure, il faut travailler le vaste interne.

Renforcer ses genoux et courir à tout âge grâce à la supplémentation nutritionnelle

L’alimentation est la base pour un corps en bonne santé.

Certains suppléments comme le collagène, les oméga 3 et les vitamines ont des effets sur la santé des genoux.

Les oméga 3, améliorent les performances. Ils jouent un rôle fondamental pour la solidité des membranes cellulaires. Il régule la tension artérielle, impact positivement le système immunitaire et ont des propriétés anti-inflammatoires. 

Le collagène protège les tissus, cartilages et articulations. Il favorise l’élasticité de la peau, renforce les os et prévient les blessures.

Les vitamines et notamment la vitamine C, le magnésium, le zinc, la vitamine B6 apporte du tonus à l’organisme et stimule le système immunitaire.

La supplémentation nutritionnelle permet un maintien des apports journalier recommandé.

C’est pour cette raison que Tactical nutrition vous propose des compléments adaptés en fonction de vos besoins.

Le coin des sportifs pressés 

Vous n’avez pas tout lu, mais vous voulez connaître les 5 habitudes à avoir ?

On vous les donne :

• Un échauffement de qualité et s’étirer régulièrement ;
• Travaille le vase interne avec des exercice de leg-extension;
• Faire des séries de squats;
• Se mettre à la presse;
• Ajouter du collagène, oméga 3 et vitamines dans votre alimentation ;

Si vous suivez ses habitudes, vos genoux seront prêts à l’emploi, l’âge ne sera plus un problème et vous pourrez rester performant !

Parce qu’on sait ce qui est bien. Tactical nutrition vous proposent des produits à base de collagène, oméga 3 et vitamines pour renforcer vos genoux et courir à tout âge.

Fini les mous du genou avec notre supplémentation nutritionnelle.

Nos produits testés et approuvés favorisent la récupération, soulagent les douleurs ligamentaires ou articulaires bénignes et préservent du vieillissement.

Simples d’utilisation et efficace, ils participeront au renforcement de vos genoux et à votre bien-être corporel général. 

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