Nutrition sportive : que manger pendant une course à pied ?

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La nutrition, c’est le saint Graal de tous sportifs. Tout le monde le sait : bien se nourrir avec des produits de qualité, c’est important.

Mais ce qu’il faut retenir, c’est qu’une alimentation équilibrée va avoir des conséquences sur l’endurance et sur la récupération après l’effort.

Deux points essentiels pour les compétiteurs.

La nutrition est avec l’entraînement, la clé de la performance.

Lors d’une course à pied, votre corps ne doit pas perdre son temps dans une digestion longue et difficile.

Le corps doit fonctionner de manière optimale.

Pour cette raison, le système digestif doit être pris au sérieux.

Retenez bien que dans une épreuve sportive, deux facteurs interviennent : la puissance physique et la force du mental.

Et c’est là que cela devient intéressant, car il est possible de modifier sa puissance physique par ce que l’on ingère.

Alors autant apporter à votre corps le carburant le plus adapté à ses besoins.

On vous explique tout ce qu’il faut savoir sur la nutrition sportive pendant une course à pied !

Étape 1 - La préparation nutritionnelle en amont : la base

Impossible de traiter de nutrition sportive sans aborder l’avant-course.

Il ne vous viendrait pas à l’idée d’enchaîner un trail, un iron man, l’UTMB ou autre sans préparation. Pour la nourriture, c’est la même chose.

On prépare le terrain en avance. C’est primordial.

Car manger avant l’effort a un impact sur la performance. On néglige souvent la corrélation directe entre un repas et la fonction endothéliale et pourtant c’est le nerf de la guerre.

Le rôle de l’endothélium est de maintenir une fluidité sanguine. Or, une bonne circulation du sang permet une répartition efficace des nutriments dont l’oxygène.

Un bon approvisionnement des muscles en oxygène entraîne moins de fatigue et plus d’endurance.

Ne surprenez pas votre corps

Si vous préparez votre alimentation au moins trois semaines avant la course, vous allez pouvoir tester les aliments.

Analysez ceux que votre corps accepte et ceux qu’il n’assimile pas. Vous devez vous connaître. Lors de l’effort, vous allez avoir besoin de barres et/ou gels énergétiques et d’hydratation.

Testez les produits à l’entraînement.

Il y a un large choix de produits et il y en a pour tous les goûts (amande, romarin, patate douce, banane, etc).

La digestion est une grosse dépense d’énergie. Préparez-vous à vous nourrir pour trouver le bon équilibre énergétique entre l’effort physique et la nutrition.

La compétition ce n’est pas une surprise party en l’honneur de votre corps. Donnez-lui des aliments qu’il a l’habitude et que vous digérez bien.

Connaître sa balance dépense / énergie

Faut-il succomber au mythe du plat de pâte la veille d’une course ? Bonne question !

Comme dirait Jean-Claude Van Damme « En vérité, la vérité, il n'y a pas de vérité ! ».

Pour être en forme, il faut nourrir son microbiote de manière équilibré et avec des produits de qualité. Nous sommes tous différents, testez-vous !

Évitez les variations violentes, le surplus. Renforcez votre flore intestinale. Mais surtout écoutez-vous sur vos besoins. Si votre tête hésite, votre corps sait.

L’intérêt est de vous préparer au mieux et de trouver l’équilibre parfait entre dépenses, besoins énergétiques et digestion.

Étape 2 - Pendant l’effort : structurer vos apports avec un protocole

Le protocole : c’est l’incontournable des meilleurs coureurs du monde.

En effet, la nutrition dans une épreuve sportif c’est de la chimie. Il faut connaître la bonne formule pour pouvoir bénéficier du maximum de ses capacités.

Respecter une structure pendant la course c’est mettre toutes les cartes de son côté. Pas de protocole standard car chaque être humain est unique. Faites le vôtre.

L’apport d’énergie

Pour les efforts de plus de 3 heures, le corps a besoin d’être coacher. Notre conseil : commencez par le solide et passer au liquide au fur et à mesure. Lors d’un ultra trail, il faut être stratégique.

En début de course

Vos capacités et votre motivation sont au maximum. Il est recommandé d’ingérer une barre énergétique toutes les heures. Variez les plaisirs et alterné le sucré et le salé pour créer un équilibre.

Comme vous avez testé les barres en avance vous n’avez pas de surprise sur le goût et la digestion. Vous pouvez mastiquer le cœur léger.

Au fur et à mesure de la course

Il va être de plus en plus difficile de s’alimenter. Soit par fatigue, soit par dégoût. C’est à ce moment qu’il faut passer aux gels ou compotes énergétiques.

L’intérêt et que vous canalisez l’énergie sur l’effort et moins sur la digestion. Les liquides contraignent moins le système digestif que les barres solides.

L’hydratation

L’homme est composé de 60% d’eau. Elle est vitale pour le corps humain.

Une hydratation stable est essentielle.

Elle agit : sur l’exploit et sur la récupération. En effet, elle prévient d’éventuelles lésions. Pendant l’effort, la transpiration vous fait perdre du sel.

Il faut compenser.

À défaut, l’eau ingérée ne jouera pas son rôle d’hydratation. Cela peut entraîner des perturbations de l’équilibre hydrique.

Attention, il ne faut pas s’hydrater en excès non plus.

À lire également : Quelle est la meilleure façon de s'hydrater ?

Que faut-il boire ?

De l’eau en petite quantité, mais pas que. Les boissons énergétiques pour sportifs sont conseillées car elles procurent une petite quantité de sodium et sont isotoniques.

Elles permettent une absorption efficace des actifs. Vous pouvez alterner les deux.

Choisissez-les avec minutie.

Attention à ne pas confondre boisson énergétique et boisson énergisante.

Ces dernières sont à fuir lors d’une course. Évitez les pastilles de sel qui sont trop concentrées et peuvent vous apporter quelques déconvenues.

À quelle fréquence ?

L’important est de ne pas se surcharger.

Vous devez maintenir une moyenne de 500 ml toutes les heures de manière fractionnée. Ne dépassez pas 150/200ml par prise.

Obligez-vous à boire un peu de manière régulière.

Étape 3 – Nutrition sportive : manger pendant une course à pied pour bien récupérer

« C'est pas fini tant que la cloche n'a pas sonné ! » a dit Rocky.

Mais elle sonne quand ?

On pourrait croire que lorsque l’on passe la ligne d’arrivée, c’est terminé. Mais pas encore. Il reste la dernière phase : la phase de récupération.

C’est le respect de deux premières phases : entraînement et course qui vont déterminer la capacité de votre corps à s’en remettre.

Après un effort et davantage lors d’épreuve d’ultra-endurance, le corps a été mis à rude épreuve. Si votre apport en sodium a été suffisant, la récupération sera plus facile.

Pour cette raison, vous devez continuer à vous hydrater régulièrement même après l’effort. Vous pouvez opter pour des boissons de récupération.

Favorisez l’apport de nutriments solides type fruits sec, céréales, etc. et si vous en voulez encore, pourquoi pas une petite barre.

Vous avez eu la flemme de tout lire ?

En résumé, voilà ce qu’il faut retenir :

  • Entrainer son corps à suivre le protocole fixé
  • Bannissez les nouveaux aliments pendant la course
  • Connaître ses dépenses énergétiques pour les anticiper
  • Comprendre son corps
  • S’écouter

Ne laissez rien au hasard.

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