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La créatine est un dérivé d’acide aminé naturellement présent dans ton organisme. Elle joue un rôle essentiel dans le processus de contraction musculaire.
Le corps humain peut s’en procurer de trois manières :
- Par l’alimentation, la viande et le poisson sont les aliments contenant la plus grande quantité de créatine.
- Par la synthétisation c'est à dire qu'il la fabrique lui même à partir de trois acides aminés. (méthionine, arginine, glycine )
- Par la supplémentation
Pour un adulte moyen le besoin en créatine est de 1 à 2 gr par jour. Cependant si tu pratique la musculation ou n'importe quel sport de force tu peux doubler cette valeur.
Comment obtenir cet apport ?
Inutile de dévaliser la boucherie de ton supermarché d'autan plus que même les ingrédients les plus riches en créatine comme le bœuf ou le porc n'apporte que 5gr par kilos de barbaque.
Une bonne supplémentation en créatine de musculation te permettra de combler facilement tes carences sans encombrer le congélateur.
Mais, quels sont les bienfaits de la créatine ?
Ce complément a montré son efficacité à de nombreuses reprises pour améliorer la force musculaire.
Mais qu’est-ce que la force musculaire ?
Il s’agit de la capacité motrice qui permet à un individu de lutter contre une résistance ou une charge, grâce à une contraction musculaire. Plusieurs exercices permettent de l’estimer. Le plus connu, le fameux « 1RM », mesure la force maximale.
Mais il existe également la force vitesse (la vitesse maximale à laquelle un individu peut déplacer une charge) et la force endurance (la capacité de l’organisme à résister à la fatigue).
Une étude publiée dans la revue scientifique de Volek et al. a montré que la force endurance et la force maximale étaient améliorées par la prise de créatine. Concrètement, les sujets testés avaient augmenté leur 1RM et le nombre de répétitions qu’ils pouvaient effectuer avant épuisement, après une supplémentation pendant cinq à sept jours.
La même étude souligne également l’effet de ce complément sur le volume d’entraînement. La prise de créatine en musculation permet d’effectuer plus de répétitions d’un exercice avec le même poids. Tes entraînements pourront donc être plus longs et intenses. Ce qui se traduit in fine par des gains en masse musculaire et en force. De quoi atteindre rapidement tes objectifs sportifs !
Enfin, la prise de créatine permet d’améliorer l’hypertrophie musculaire. L’hypertrophie musculaire désigne l’augmentation du volume du muscule grâce au développement cellulaire. Différentes études ont montré que la prise de ce complément pendant 12 semaines, combinée à un entraînement physique, provoque un développement des fibres musculaires.
Comment optimiser sa supplémentation en créatine ?
La SNSS, Société Suisse de Nutrition Sportive une institution de référence qui aide les consommateurs à se repérer parmi les nombreux suppléments disponibles sur le marché. Elle a d'ailleurs créé un classement pour identifier les compléments alimentaires efficaces et inoffensifs. La créatine a obtenu la note maximale de « A », qui signifie que des preuves d'excellente qualité montrent ses bienfaits. La SNSS partage également des recommandations à suivre lors d’une prise de créatine. Elle distingue trois phases :
Une phase de charge pour recharger le stock musculaire en créatine. Deux méthodes existent :
- le « fast-loading » consiste à ingérer 0,3 g de créatine monohydrate par kilogramme de poids de corps par jour, répartis entre 4 à 5 prises égales, pendant cinq à sept jours.
- le « slow-loading » consiste à consommer entre 3 et 5 g de créatine par jour, répartis entre 1 à 3 prises égales, pendant un mois.
Une phase de conservation afin de maintenir le taux de créatine de la phase de charge. Tu dois consommer 3 g par jour, que tu peux répartir à ta guise. Cette phase peut durer entre 4 et 12 semaines.
Une phase de sevrage pour que ton taux corporel revienne à son niveau normal. Pendant 4 à 6 semaines, tu dois arrêter toute prise de complément. Pour mieux recommencer avec un nouveau cycle !
La prise de créatine est sans risque
Une supplémentation en créatine n'a aucun effet négatif sur le fonctionnement des muscles des adultes en bonne santé.
Un article de Greenwood et coll. publié en 2003 a cherché à déterminer s’il existait une corrélation entre une supplémentation en créatine monohydrate et l’apparition de blessures. Les scientifiques ont étudié pendant trois ans les entraînements et les compétitions de football universitaire des athlètes de la division I-A de la National Collegiate Athletic Association, aux États-Unis. Finalement, l’incidence de malaises, de crampes, de claquage musculaire, de blessures articulaires et de maladies est la même chez tous les joueurs, qu'ils soient adeptes de créatine ou non.
Bref, la créatine en musculation, haltérophilie, CrossFit a depuis de nombreuses années démontré son efficacité, tout en restant sans risque pour ta santé.
Sources :
https://doc.rero.ch/record/327602/files/TBSc_GremaudNina_GaillardPierre.pdf
