Masse Musculaire & Gainers

Depuis la nuit de temps, les pratiquants de musculation cherchent à prendre du volume musculaire, de la MASSE !! Au-delà de l'aspect esthétique, muscler votre physique vous permettra d'accroître votre force et vos performances, mais aussi d'acquérir une plus grande confiance en vous ! (Hé, tu plais aux gonzesses !) 

L'alimentation 

Pour prendre de la masse le premier facteur déterminant, c'est la nutrition et sur le papier le fonctionnement est relativement simple. Il suffit d'apporter au corps plus de calories qu'il n'en consomme, c'est ce que l'on appelle "Un Bilan énergétique positif". 

Calories : source d'énergie utilisée par le corps pour se développer.  

" Ok super l'artiste, mais si je veux en consommer plus que ce que je dois apporter, il ne faudrait pas d'abord que je sache ce que je dois apporter ? " 

Pour connaître votre besoin en calories il faut calculer votre "Bilan énergétique". 

Pour cela il faut connaître son "Métabolisme de base", c'est le nombre de calories utilisées lorsque le corps est au repos. 

Métabolisme de base = 

• Hommes : Poids de corps ( kg ) x 24 
• Femmes  : Poids de corps ( kg ) x 24 x 0.9

Ensuite, il faut déterminer son facteur d'activités : 

• 1.2 Gros branleur (Peu d'exercice) 
• 1.4 Légèrement Actif (Exercice au sport léger style tennis de table 1 à 3 fois semaines)
• 1.6 Modérément Actif (Exercice ou sport modéré 3 à 5 fois par semaines) 
• 1.7 Très actif (Exercice ou sport intense 6 à 7 fois par semaines ) 
• 1.9 Extrêmement Actif (Exercice ou sport quotidien intense, + travail physique)

"Métabolisme de base" X "Facteur d'activités" = Bilan énergétique

Petit exemple : Jean Michel Sportif, gendarme mobile, 80 Kg, 2 Footing +3/4 séances de musculation par semaines. Facteur d'activité = 1.7

80 X 24 = 1920 

1920 X 1.7 = 3264 

3264, c'est le nombre de calories journalières que Jean-Michel doit dépasser s'il veut prendre de la masse ! 

Le programme alimentaire de Jean-Michel devra lui apporter entre 300 et 500 calories de plus, au delà il risque de stocker l'énergie sous forme de graisses. 

Attention : 

Cette formule donne une idée générale, il existe de nombreux autres facteurs qui peuvent influencer les besoins caloriques, comme l'âge, la taille, la capacité de récupération, ou l'activité physique.   

Pour une prise de masse efficace, l'alimentation doit être équilibrée entre : 

• Les protéines 
• Les glucides 
• Les lipides 

La répartition idéal des nutriments en prise de masse est la suivante : 

50% de glucides ---> 30% de protéines ---> 20% de lipides 

1 gramme de glucides = 4 calories 

1 gramme de protéines = 4 calories 

1 gramme  de lipides = 9 calories 

Les protéines 

Elles contribuent au maintient et au développement de la masse musculaire. Vous les retrouverez dans des aliments comme la viande, les œufs, le poisson, les laitages, les légumineuses.

Pour développer ses muscles, il est nécessaire d'en apporter une quantité suffisante, comptez 2gr  par kilos de poids de corps. Les compléments alimentaires peuvent vous aider à atteindre cet objectif, une whey ou des barres protéinés, vous apporteront sans préparation entre 20 et 30gr de protéines.

Pour plus d'infos sur les protéines, consultez l'article : La protéine

Les glucides 

Ils sont essentiels, car ils apportent à l'organisme l'énergie nécessaire pour soutenir l'effort ! Vous en retrouvez dans le riz, les pâtes, le pain, la patate douce, l'avoine. Pour une prise de masse, il est nécessaire d'en apporter en grande quantité.. Malheureusement, il arrive que la faim soit un facteur limitant. Pour palier à cela et habituer votre organisme, nous vous conseillons d'augmenter les doses progressivement, plutôt que de manger 3x par jour de grosses quantités, faites des collations et espacez les prises.

Vous manquez de temps ou vos contraintes professionnelles vous en empêchent ? Tout n'est pas perdu… Il existe un breuvage glucidique et protéiné développant la force et la masse musculaire de son utilisateur, le GAINER ! 

C'est un complément alimentaire qui va vous aider à augmenter votre apport glucidique pour atteindre votre objectif calorique journalier et ainsi augmenter votre masse musculaire. 

Les lipides 

Les lipides aussi appelés graisses sont bien souvent oubliés, mais pourtant tout aussi important. C'est un macro-nutriment, au même titre que les protéines et les glucides, ils sont source de calories et contribuent au bon fonctionnement du métabolisme. On retrouve ces graisses de nombreux ingrédients, il faudra toutefois faire la distinction entre bonnes graisses et mauvaises graisses.

Big mac / Potatoes / Sauce Deluxe = Mauvaises graisses, elles peuvent entraîner sur le long terme des problèmes de santés comme du cholestérol ou des maladies cardio-vasculaires.  Rassurez-vous, je vous parle de consommation excessive, un big mac n'a jamais tué personne (à moins d'avoir été lancé très très fort..) 

Huiles Végétales / Poisson gras / fruits secs / Beurres végétaux = Bonnes graisses , mais vous les connaissez, ce sont les fameux oméga 3 ! Ils sont source d'énergie, ils ont une influence positive sur le système nerveux, les maladies cardiovasculaires, et le cholestérol.  

Pour vous supplémenter vous pouvez utiliser de gélules "Oméga 3", vous en trouverez également dans tous les beurres de cacahuètes orientés nutrition sportive. 

La recommandation journalière est d'un gramme de lipide par kilos de poids de corps. 

Généralités pour l'entraînement en prise de masse

Priorisez les exercices sollicitant de nombreux groupes musculaires, comme le développé coucher, le squat, le soulevé de terre, le développé militaire (vous savez tous ces exercices qui s'effectuent bien plus facilement après une bonne dose de booster). 

Ne vous entraînez pas trop longtemps ou trop souvent (surtout si vous êtes débutant) n'oubliez pas que la reconstruction musculaire intervient pendant les phases de repos. Un entraînement intensif d'une heure suffit au-delà vous risquez de brûler trop d'énergie

Variez vos exercices, les charges et les façons de travailler. 

Limitez le cardio surtout si vous avez déjà des difficultés à prendre du poids ! Vous brûlez énormément de calories avec des activités comme la course à pied et le vélo. Attention vous pouvez très bien continuer à maintenir le niveau, mais sachez qu'une prise de masse est incompatible  avec la préparation de l'ultra trail du mont blanc.

It's time to speak compléments to be massive ! 

Les Gainers !

C'est le produit qui vous aidera à augmenter votre apport calorique. Il est source de protéines (comme la whey) mais il contient également des glucides et des graisses. 

Il existe sur le marché différents types de gainers pour faire le bon choix, vous devrez identifier vos objectifs et connaître votre métabolisme.

Le Lean Gainer 

C'est un produit qui vous ouvre les portes du royaume du volume musculaire, mais qui vous permet de garder le contrôle. Il permet de prendre du poids "proprement" en limitant la prise de gras. Ceci est possible grâce à son ratio de protéines et de glucides équilibré 50/50.

Il est souvent plus digeste que ses autres copains gainers car, sa teneur en sucre est moins élevée. 

Ce produit est à destination des sportifs qui : 

• Nécessitent un apport calorique supplémentaire 
• N'ont pas de difficultés à prendre du poids 
• Souhaitent maîtriser leurs prises de poids

Le Gainer

C'est le complément alimentaire le plus vendu au monde pour le développement de la masse musculaire. Il contient en général entre 60 et 70% de glucides pour 30 à 40% de protéines. 

Ce produit est à destination des sportifs qui : 

1. Nécessitent un apport calorique important
2. Ont des difficultés à prendre du poids 
3. Cherchent à prendre du volume rapidement

Le Hard Gainer 

Ce complément alimentaire est un véritable shot calorique capable de transformer n'importe quel cycliste en star de la WWE, de base, c'est un produit pensé pour les sportifs avec un métabolisme maigre et brûlant énormément de calories, mais il comblera également n'importe quel athlète souhaitant prendre rapidement quelques kilos de viande. Le Hard Gainer contient en général pas moins de 80% de glucides pour 20% de protéines. 

Ce produit est à destination des sportifs qui : 

1. Nécessitent un énorme apport calorique 
2. Ont de grosse difficultés à prendre du poids 
3. Cherchent à faire éclater la balance 

La créatine 

Un complément souvent controversé et rapporté au dopage par les gens qui n'y connaissent rien. La créatine, c'est un dérivé d'acide aminé, elle est présente naturellement dans l'organisme, principalement dans les fibres musculaires et le cerveau. 

En période de prise de masse il peut être intéressant d'envisager une supplémentation en créatine. C'est un produit qui  favorise la production d'ATP (adénosine triphosphate) soit la forme d'énergie la plus pure présente dans nos cellules ce qui va permettre de développer votre force et vos performances. 

Gain de force = Entraînements plus intenses = Développement musculaire 

La créatine favorise également l'hydratation cellulaire, ce qui, poussé à l'extrême pourrait être appelé " rétention d'eau". Cela va augmenter visiblement le volume de vos muscles et leur garantir un meilleur apport en eau, acides aminés et nutriments. 

Conclusion 

Tout le monde n'a pas la génétique de Teddy Riner ou des frères Lopez, prendre de la masse prend du temps... Les premiers résultats peuvent être rapides pour les débutants, mais la courbe finira par se stabiliser, les progrès peuvent être long, mais soyez fier de ce que vous obtenez, 1 à 2kg par mois, c'est déjà une progression, rapportée sur 6 mois c'est un gain de 6 à 12 kilos ! La nutrition sportive peut vous aider à atteindre vos objectifs, mais n'oubliez pas que les points clés de la progression restent avant tout l'entraînement et l'alimentation.