Les acides aminés essentiels EAA

Tu pousses tes limites à chaque entraînement et tu cherches à maximiser l'impact de chaque goutte de sueur versée ? Les acides aminés pourraient bien être un levier à activer pour booster tes performances. Ce guide va te plonger au cœur de l'action des acides aminés et t'expliquer comment ils peuvent être le carburant de tes succès sportifs.

Rôle des acides aminés : Essentiel Versus Non Essentiel ?

Dans le royaume des protéines, ce sont les acides aminés qui règnent en maitre ! Ils sont souvent comparés aux maillons d’une chaine, où chaque maillon serait un acide aminé et la chaine dans son ensemble représenterait une protéine. Les acides aminés sont classés en deux catégories : essentiels et non essentiels.

Les Acides Aminés Essentiels (EAA) :

“Essentiels” signifient que ton corps ne peut pas les fabriquer par lui-même. Ces acides aminés doivent être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. 

Il y a neuf EAA au total, et chacun a son rôle unique, allant de la réparation des tissus à la régulation de l'humeur et de l'énergie.

Sources : Tu peux les trouver dans les protéines complètes comme la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, ainsi que dans certaines combinaisons de plantes.

Les Acides Aminés Non Essentiels (NEAA) :

Non essentiels ne veut pas dire qu'ils ne sont pas importants, mais simplement que ton corps à la capacité de les synthétiser par lui-même. 

Ses constructeurs autonomes sont au nombre de onze, et ils travaillent en interne pour produire ce dont ton corps a besoin au quotidien.

Synthèse : Même si tu ne consommes pas ces acides aminés directement, ton corps peut les assembler à partir d'autres composés présents dans ton alimentation.

La distinction entre ces deux types d'acides aminés est cruciale pour un sportif. Sans un apport suffisant en EAA, ton corps ne peut pas construire ou réparer efficacement ses muscles, peu importe combien d'acides aminés non essentiels sont disponibles. 

L'Importance des EAA pour un sportif 

Le processus par lequel les cellules fabriquent de nouvelles protéines est appelé synthèse protéique. C’est par ce processus que le corps répare les micro-lésions musculaires résultant d’un entraînement. Lorsque l'organisme dispose d'un approvisionnement suffisant en acides aminés, en particulier en acides aminés essentiels (EAA), il peut efficacement réparer et reconstruire le tissu musculaire endommagé. Ces micro-lésions, une fois réparées, contribuent à l'augmentation de la masse musculaire

La synthèse des protéines musculaires est un cycle continu qui nécessite une présence constante d'EAA dans le sang. La musculation augmente la dégradation des protéines, mais elle augmente également leur synthèse - à condition que les réserves en EAA soient suffisantes. C'est pourquoi la consommation de protéines ou de suppléments contenant des EAA autour de l'entraînement est cruciale pour soutenir la croissance musculaire.

Mais que dit la science sur ce complément alimentaire ? 

La recherche scientifique a longtemps souligné l'importance des acides aminés essentiels (EAA) pour la santé humaine et la performance athlétique. Voici un aperçu détaillé de certains des bénéfices des EAA appuyés par la recherche scientifique.

Stimulation de la Synthèse Protéique Musculaire : Une étude publiée dans le "Journal of Nutrition" a démontré que la consommation d'EAA provoque une réponse anabolique dans les muscles. La leucine, en particulier, a été identifiée comme un régulateur clé de la synthèse protéique. Article 

Récupération et douleurs musculaires :  Une étude menée par l'École de l'Exercice, des Sciences Biomédicales réalisée avec l’aide d’un groupe témoin et d’un groupe placebo a permis de démontrer qu'une supplémentation en acides aminés réduirait les indicateurs de dommages musculaires et de douleur musculaire lorsqu'elle est ingérée après l'exercice et pendant les jours de récupération. Article

Comment et Quand Prendre des EAA

La supplémentation en EAA est optimale lorsqu'elle est consommée autour des séances d'entraînement pour maximiser la synthèse protéique musculaire et la récupération. 

Ce que nous conseillons : 

Pendant l'Entraînement : La consommation d'EAA dilués dans un grand shaker d'eau pendant l'exercice offre plusieurs avantages. 

• Hydratation constante 
• Flux régulier d'acides aminés essentiels pour soutenir l'effort musculaire. 

Cette pratique est d’autant plus bénéfique lors d’entrainements intenses, car la dégradation musculaire est accélérée et les besoins en nutriments et en hydratation plus élevés.

Ce qu’il est possible de faire : 

Avant l'Entraînement : Prendre des EAA 30 minutes avant de s'exercer peut préparer le corps en fournissant les nutriments à la performance et au maintien de l’énergie.  

Si les EAA sont inclus dans une boisson type « pré-workout », cela permet également d'amorcer les substances stimulantes de la boisson. 

Après l'Entraînement : La consommation immédiate post-entraînement (dans les 30 à 45 minutes) aide à tirer parti de la fenêtre anabolique afin d’optimiser la réparation des tissus musculaires

Entre les Repas : Les EAA peuvent être consommés entre les repas pour maintenir un flux constant d'acides aminés dans le sang, ce qui peut se montrer utile lors de régimes. 

Avant de Dormir : Une dose avant le coucher peut aider à soutenir la récupération musculaire pendant le sommeil, une période cruciale pour la réparation et la croissance musculaire.

Les aliments riches en EAA 

Les sources alimentaires riches en EAA comprennent :

• Viandes et Volailles : Poulet, bœuf, agneau et autres viandes sont d'excellentes sources pour tous les EAA.

• Poissons et Fruits de Mer : Saumon, truite, crevettes, contiennent non seulement des EAA mais aussi des oméga-3 bénéfiques.

• Produits Laitiers : Le lait, le fromage et le yaourt sont riches en EAA, en plus d'être de bonnes sources de calcium.

• Œufs : Ils fournissent tous les EAA et sont également une source de vitamines et minéraux.

• Légumineuses : Les haricots, lentilles et pois chiches offrent des EAA.

• Graines et Noix : Noix de cajou et amandes contiennent des EAA en plus de graisses saines.

Les questions concernant les acides aminés ? 

Pourquoi devrais-je me supplémenter avec des acides aminés si ma whey en contient déjà ?

Contrairement aux protéines de la whey qui nécessitent une digestion pour libérer les acides aminés, les acides aminés sous forme libre sont absorbés directement. Cela signifie qu'ils pénètrent dans votre circulation sanguine beaucoup plus rapidement, offrant une disponibilité immédiate. 

Qu'est-ce qui est le plus bénéfique : une matrice de BCAA ou d’EAA ?

Les EAA incluent les BCAA fournissant ainsi un spectre plus complet pour le soutien à la synthèse protéique musculaire. Les EAA offrent une approche plus globale, non seulement en soutenant la récupération mais aussi en fournissant tous les composants nécessaires à la construction de nouvelles protéines. 

Conclusion sur l'acide aminé

les EAA ne sont pas seulement un complément pour votre entraînement, ils sont une nécessité biologique pour quiconque cherche à optimiser ses performances sportives et sa croissance musculaire. En alimentant vos séances d'entraînement avec ces nutriments, vous assurez un soutien optimal pour la réparation et le développement musculaire. 

Conseil pratique : Pour booster l'efficacité des EAA, envisagez de les combiner avec une source de glucides simple. Cela peut aider à améliorer l'absorption des EAA permet de reconstituer rapidement les réserves de glycogène, vous préparant ainsi mieux pour votre prochaine séance.

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