Gainer ou Whey pour une prise de masse ?

Le secret d'une bonne prise de masse

« J’ai envi de prendre la masse, mais je n’y connais rien », « on m’a parlé de gainer ou alors de whey bla bla bla ». « Mon pote m’a dit que » « J’ai vu une vidéo qui disais que » 

Bouge pas, on va essayer de faire tri dans ce flow d’informations. 

Déjà Lorsque l’on parle de prise de masse musculaire, sache que le choix des bons compléments alimentaires peut faire toute la différence. Pour répondre à la question du choix entre gainer et whey, on va commencer par dire que chacun de ces produits a ses propres avantages et inconvénients, et le choix dépend souvent de tes objectifs spécifiques et de tes préférences.

1. Comprendre la prise de masse

Qu’est-ce qu'une prise de masse ?

La prise de masse est une période que certains athlètes et pratiquant de musculation connaissent bien. Durant cette phase l’idée et de prendre de la masse, donc du poids, en maximisant le gain musculaire tout en essayant au mieux de minimiser la prise de graisse. Durant cette phase, pour faire simple, il va falloir consommer plus de calories que le corps n’en a réellement besoin, on parle alors de surplus calorique.

«  Calories = Big mac ?! Donc je peux manger ce que je veux ? »

Pas vraiment, à moins d’avoir envie de prendre ta douche avec une brosse à dos.
Du coup, pour t’aider à mieux comprendre, dis-toi que pendant cette phase, les calories que tu vas consommer devront être de bonnes calories, réparties correctement entre les différents macronutriments : Protéines, Lipides et Glucides. 

Pour allez un peu plus loin dans les explications, je te conseille d’aller consulter notre article sur « Masse musculaire & Gainer », dedans tu auras toute une partie dédiée à la prise de masse, au calcul métaboliques et au rôle des différents macronutriments.

Bon, et si on parlait un peu de poudre ?!

Le secret d'une prise de masse rapide : complément alimentaire protéine

J’espère que tu as compris que si tu veux faire une prise de masse il falloir envoyer de la calorie ! Donc, manger ! Cependant, atteindre le bon total calorique quotidien uniquement par l'alimentation peut parfois être difficile, surtout pour ceux qui ont un appétit limité et / ou un emploi du temps chargé. C'est ici que les compléments alimentaires vont jouer un rôle crucial, encore faut-il partir sur les bons : 

• Les Gainers ou Mass Gainer : Ces compléments sous forme de poudre sont faits pour apporter des calories en plus à chaque dose. Ils sont souvent composés d’au minimum 20 à 30% de protéines pour environ 70% de glucides (cf articles sur « Masse musculaire & Gainer »)

• La whey : issu du lait, permet de fournir une source concentrée de protéines de qualité, indispensable pour la construction musculaire en période de prise de masse.

2. Le Mass Gainer, comment ça fonctionne ?

Composition d’un mass gainer

Aujourd’hui, il existe différents types de gainer : Hard Gainer, Lean Gainer, ou Gainer dit équilibré, qui se vont se différencier par leur ratio protéine / glucides. Mais de manière général le gainer contrairement à la whey, permet de fournir une dose importante de glucides qui vont apporter une source importante de calories (1g de glucides = 4kcal) et donc t’aider pour ton surplus calorique. Certaines gainer, peuvent fournir en une seule dose jusqu’à 1200kcal (Massive Mega Dose).

Avantages et inconvénients du mass gainer

Avantages

• Praticité : Les mass gainers sont très pratiques pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de calories.  Une simple portion de mass gainer peut remplacer une collation. 

• Simplicité : Les gainers ont l’avantage d’être déjà prêts. Tu n’auras plus qu’à suivre les instructions de dosage, et lire le nutrifact pour savoir ce que contient chaque shaker

• Gain de poids rapide : Pour ceux qui cherchent à prendre du poids rapidement, les mass gainers peuvent être très efficaces grâce à leur apport calorique dense.

Inconvénients

• Risque de prise de graisse : En raison de leur haute teneur en calories, les mass gainers peuvent entraîner une prise de graisse si l'apport calorique n'est pas soigneusement contrôlé en fonction des besoins individuels.

• Présence de sucres ajoutés et d'additifs : De nombreux mass gainers contiennent des sucres ajoutés et des additifs pour améliorer le goût et la texture, ce qui peut ne pas être idéal pour ceux qui cherchent à éviter les ingrédients artificiels ou à maintenir un régime alimentaire propre.

3. La Whey une alternative aux gainers ?

Présentation de la whey protéine poudre

La whey protéine, ou protéine de lactosérum, est l'un des suppléments les plus populaires parmi les sportifs. Extraite du lait, elle est connue pour être une source de protéines de haute qualité, rapidement absorbable par l'organisme. Cette rapidité d'absorption en fait un choix privilégié pour ceux qui cherchent à optimiser leur apport en protéines tout au long de la journée.

Importance de la whey protéine dans la construction musculaire

La construction musculaire dépend essentiellement de ton apport en protéine, quand par l’alimentation tu as des manques en protéines, la whey s’impose comme étant LA solution. Après un entraînement, les fibres musculaires sont endommagées et ont besoin de se réparer et de se reconstruire plus fortes. La whey protéine fournit les acides aminés nécessaires pour ce processus de réparation et de croissance, favorisant ainsi une hypertrophie musculaire efficace.

Avantages et inconvénients de la whey protéine seule

Avantages

• Concentration en protéine : contrairement à un gainer qui est composé de glucides et de protéines, la whey quant à elle est composé essentiellement de protéines. La whey contient minimum 70% de protéines.

• Adaptabilité : La whey peut être facilement intégrée dans divers repas et recettes, que ce soit dans des shakes, des smoothies, ou même des préparations culinaires, permettant ainsi une grande flexibilité dans la planification nutritionnelle.

• Digestion : grâce à ses protéines de qualités, et à des dose beaucoup plus « légères » que les gainers, la whey aura tendance et à être plus digeste.

Inconvénient

La whey a beau être une excellente source de protéines et d’acides aminés, qui t’aideront dans ta construction musculaire. Malheureusement, seule, elle ne fournira pas suffisamment de calorie pour te permettre de réussir ta prise de masse. En revanche ! Elle sera une base solide dans la conception d’un gainer maison, qui est le sujet de la dernière partie de ce blog !

4. Gainer Maison = Whey + Glucides

Préparation et personnalisation d'un gainer maison

Avant de passer à la préparation d'un gainer maison, il est crucial de rappeler l'importance d'avoir un apport suffisant en protéines pour optimiser la prise de muscle. Les protéines sont les blocs de construction essentiels des muscles, et sans une quantité adéquate, il est impossible de maximiser la croissance musculaire. La whey protéine, en raison de sa haute qualité et de son absorption rapide, est un choix idéal pour fournir ces protéines nécessaires.

Sélection des ingrédients : whey protéine musculation, sources de glucides (flocons d'avoine, crème de riz)

Pour préparer un gainer maison, vous aurez besoin de deux composants principaux : la whey protéine et une source de glucides. Les glucides fournissent l'énergie nécessaire pour les entraînements et aident à reconstituer les réserves de glycogène, facilitant ainsi la récupération et la croissance musculaire. Chez Tactical Nutrition, nous avons pris l’habitude de conseiller la crème de riz et les flocons d’avoines comme source de glucide.

• Flocons d'avoine sous forme de poudre : Les flocons d'avoine moulus en poudre sont une excellente source de glucides complexes. Ils sont riches en fibres, en vitamines, et en minéraux, ce qui en fait un choix nutritif et énergétique. La poudre d'avoine est facile à mélanger avec la whey protéine et offre une libération d'énergie soutenue.

• Crème de riz : La crème de riz est une autre excellente source de glucides faciles à digérer. Elle est particulièrement utile pour les personnes ayant des sensibilités digestives, car elle est douce pour l'estomac et se mélange bien avec la whey. La crème de riz fournit une source rapide de glucides, idéale pour la consommation post-entraînement et permet d’autres formes de préparation que sous forme de shaker.

Avantages et inconvénients d'un gainer maison

Avantages

• Contrôle des ingrédients : En préparant votre propre gainer, vous avez un contrôle total sur les ingrédients utilisés. Cela vous permet de choisir des sources de haute qualité et d'éviter les additifs inutiles ou les sucres ajoutés.

• Adaptabilité aux besoins spécifiques : Vous pouvez ajuster les proportions de protéines, de glucides, et même de lipides en fonction de vos objectifs nutritionnels et de vos besoins énergétiques spécifiques.

• Simplicité : En mettant une dose de chaque dans un shaker avec l’eau, bien souvent vous allez vous retrouvez d’un point de vue nutritif, au même niveau que n’importe quelle gainer.

Inconvénients

• Nécessite du temps de préparation : La préparation d'un gainer maison demande un peu plus de temps comparé à un gainer déjà prêt.

• Besoin d’un minimum connaissances en nutrition : Pour optimiser les bénéfices d'un gainer maison, il est utile d'avoir une bonne compréhension des besoins nutritionnels et de savoir comment équilibrer les macronutriments. Une mauvaise combinaison ou des proportions incorrectes pourraient ne pas fournir les résultats souhaités.

Pour t’aider on te propose deux recettes express de gainer maison, une sous forme de shaker et l’autre qui ressemblera plus à une collation adaptée à la prise de masse :

1. Shaker à base de Whey + Instant Oats :
   Pour cette recette nous sommes parties sur une base d’iso whey zero de Biotech pour son goût, sa concentration en protéine et sa facilité à se mélanger.

Dans un Shaker met 200-300ml d’eau, met 1 dose + 1/2 dose d’instant Oats, 1 dose d’Iso Whey Zero parfum Café latté. 

Le résultat ? Un café latté protéiné qui fait 386kcal / 33.2g de protéines / 50g de glucides / 3.1g de lipides.

2. Sous forme de Pudding onctueux = Whey + crème de riz Ironshark

La base de cette recette reste l’iso whey zero de biotech et la crème de riz de chez IronShark.
Mélanges une dose de 50g de crème de riz, une dose de whey et une cuillère à soupe de beurre de cacahuète avec 200ml d’eau chaude, shaker, régales-toi.

Cette préparation totalise : 375kcal / 29g de protéines / 47g de glucides / 11g de lipides (issus de bonne graisses).

Conclusion sur les complements proteines pour la prise de masse

En résumé, le choix entre un gainer prêt-à-l'emploi et un gainer maison à base de whey et de glucides dépend principalement de tes besoins, de ton mode de vie et de tes préférences personnelles. Le gainer commercial offre une solution pratique et rapide pour ceux qui cherchent à augmenter leur apport calorique sans complication, tandis que le gainer maison offre une flexibilité incomparable pour ajuster les ingrédients selon tes besoins nutritionnels spécifiques.