Crossfit et Nutrition : Comment préparer la performance

Comment se préparent les Athlètes professionnelles pour leurs grands rendez-vous sportifs ?  

Nous allons parler de macronutriments, de repas pré-entraînement, post-entraînement, d'hydratation, de compléments alimentaires et de planification des repas. Mais, pas de panique, il n'est pas question de salade de quinoa, et de pizza aux brocolis. 

Comment LEVEL UP pour botter des culs lors de vos compétitions ? 

Comme vous le savez certainement, les deux leviers principaux de la performance sont :

• L'entrainement 
• La nutrition  

Dans cet article nous chercherons à vous donner des clés afin d'optimiser votre nutrition pour être performant  à l'instant T. 

1 / Les macronutriments

Les macronutriments sont les éléments nutritifs qui fournissent de l'énergie à votre corps. Ils se divisent en trois catégories principales : les glucides, les protéines et les lipides. Pour être performant lors d'une compétition de CrossFit, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de chaque macronutriment :

•  Glucides : Les glucides fournissent l'énergie nécessaire à vos muscles pendant l'exercice physique. C'est le carburant du sportif ! Il est important de choisir des sources de glucides à faible indice glycémique pour éviter les pics d'insuline et les coups de fatigue. Les fruits, les légumes, les céréales complètes et les légumineuses sont de bonnes sources de glucides. 1g de glucides représente 4 calories 
• Protéines : Les protéines sont nécessaires à la construction et à la réparation des tissus musculaires. Les sources de protéines de qualité comprennent la viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers, ainsi que les protéines végétales telles que les légumineuses, les noix et les graines. 1g de protéines représente 4 calories 
• Lipides : Les lipides sont une source d'énergie importante pour les muscles, mais doivent être consommés en adéquation avec la pratique sportive. Plus l'effort sera long, plus un apport conséquent en lipides pourrat être envisagé. Choisissez des sources de lipides saines telles que les noix, les graines, l'avocat et les poissons gras. 1g de lipides représente 9 calories 

2 / Les repas avant et après l'entraînement

Il est important de consommer des repas équilibrés avant et après l'entraînement pour optimiser vos performances et favoriser la récupération musculaire. Voici quelques conseils pratiques :

Avant l'entraînement : Consommez un repas riche en glucides à faible indice glycémique environ 2 à 3 heures avant l'entraînement pour avoir suffisamment d'énergie. Si vous manquez de temps, une collation légère comme une banane ou une barre énergétique peut faire l'affaire.

Après l'entraînement : Consommez un repas riche en protéines dans les 30 minutes suivant l'entraînement pour aider à la récupération musculaire. Les boissons de récupération, les barres protéinées ou un shake protéiné peuvent également aider à fournir les nutriments nécessaires à la récupération.

Le jour de la compétition : Il est important de s'assurer que le repas est adapté a vos préférences individuelles (gout et digestion). L'idéal étant d'effectuer des tests  lors de vos entraînements pour éviter tout problème digestif pendant la compétition.. Sinon, prévoyez un deuxième caleçon. ?

3 / L'hydratation

L'hydratation est essentielle pour une performance optimale. Assurez-vous de boire suffisamment d'eau tout au long de la journée, surtout avant, pendant et après l'entraînement. Si vous transpirez beaucoup, vous pouvez également ajouter des électrolytes à votre eau pour aider à maintenir l'équilibre hydrique de votre corps.

"l'eau c'est bon dans 20 30 ans y'en aura plus"

 Pourquoi boire pendant l'effort ? 

• Régulation de la température corporelle : Pendant l'exercice, votre corps génère de la chaleur. Une hydratation adéquate aide votre corps à réguler sa température en permettant une transpiration suffisante pour vous rafraîchir.
• Maintien de l'équilibre hydrique :  L'eau aide à transporter les nutriments et l'oxygène vers les muscles, ainsi qu'à éliminer les déchets métaboliques.
• Prévention de la fatigue : Une déshydratation peut entraîner une fatigue précoce pendant l'entraînement, ce qui peut affecter vos performances.

4 / Les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont également utiles pour optimiser votre préparation, ceux cités ci dessous sont couramment utilisés par les athlètes de CrossFit pour améliorer leurs performances. 

• La créatine : La créatine est un composé naturellement présent dans le corps  qui peut aider à améliorer la force et l'endurance musculaire. Il est généralement pris sous forme de poudre ou de capsule.
• Les BCAA : Les BCAA, ou acides aminés à chaîne ramifiée, sont des nutriments essentiels qui aident à la récupération musculaire et à la réduction de la fatigue. Ils sont souvent pris sous forme de poudre ou de capsule.
• La caféine : La caféine  peut aider à améliorer la vigilance et l'endurance pendant l'entraînement. Elle peut être consommée sous forme de café, de thé, de comprimé ou de gélule.
• Les vitamines et les minéraux : Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour une santé optimale et peuvent aider à maintenir des niveaux d'énergie élevés pendant l'entraînement. Les multivitamines et les suppléments spécifiques tels que le magnésium ou le zinc sont couramment utilisés.

5 / Régime de champion 

 De nombreux athlètes ont amélioré leurs performances en adaptant leur alimentation  :  

Voilà ce que l'on sait sur le régime de l'athlète Tia-Clair Toomey, la championne australienne de CrossFit. 

• Aliments complets et non transformés : Fruits, légumes, viandes maigres, poissons et noix. Des aliments sont riches en nutriments essentiels, en fibres et en protéines. Elle évite les aliments transformés et riches en sucre. 
• Riche en protéines : Tia consomme des quantités importantes de protéines, principalement sous forme de viande, de poisson et d'œufs. 
• Consomme des graisses saines : Toomey consomme également des graisses saines, telles que les avocats, les noix et les huiles de poisson, pour maintenir un fonctionnement optimal du corps et limiter les inflammations.
• Planification des repas : Tia planifie ses repas à l'avance pour s'assurer qu'elle consomme suffisamment de macronutriments  pour soutenir ses entraînements intenses.

Rich Froning JR a partagé son régime alimentaire pour un jour de compétition : 

Matin :

• Flocons d'avoine / Bananes / Oeufs brouillés

Déjeuner :

• Poulet grillé / Riz brun /Brocoli

Collation :

• Fruits frais /Barre protéinée

Dîner :

• Steak grillé / Patates douces / Légumes verts cuits à la vapeur

Collation avant le coucher :

• Protéine en poudre mélangée à du lait d'amande

Conclusion : 

Il  est important de comprendre que chaque athlète est différent, ce qui fonctionne chez le copain ou le professionnel  ne fonctionne pas forcément sur soi, les besoins nutritionnels peuvent aussi varier en fonction de la compétition et de l'individu. Servez-vous de cet article comme d'une boite à outils afin d'y piocher ce qui vous semble intéressant à mettre en place.

" Le meilleur moyen de réussir c'est toujours d'essayer ". 

Pour élaborer un plan alimentaire personnalisé et adapté à vos besoins n'hésitez pas a vous rapprocher d'un professionnel de la nutrition. 

 Maintenant, allez-vous entraîner, mangez bien, et continuez à transpirer pour réaliser vos rêves de podium. 

"Participer c'est bien, gagner c'est mieux"